здоров'я та харчування

П'ять порад для великих продуктів харчування вдома

 
Anonim

Протягом багатьох років про-велосипедні команди заправлялися в значній мірі за милість будь-якої готельної кухні. Але протягом останнього десятиліття харчування стало центральним фокусом, оскільки команди (і навіть цілі раси, як Tour of California і USA Pro Challenge) наймали шеф-кухарів, щоб керувати стравами для голодних гонщиків.
Якщо тільки велосипедисти з ентузіастами мали доступ до цього: закінчіть чудову їзду і гуляйте в домі на корисні, поживні та смачні страви. Але постерий, ми часто втомилися готувати, і досить голодними, що ми їмо найзручніше, що ми можемо знайти в холодильнику або коморі.
Це може бути контрпродуктивним. Підготовлені продукти або закуски часто не мають правильного поєднання поживних речовин, необхідних нашим тілам після вправ. І якщо ви частково катаєтесь, щоб схуднути, ви можете з'їсти занадто багато калорійно-густого готової їжі, перш ніж почувати себе повноцінним.
Але хороша, швидка їжа не є неможливою. Барберт Греаліш і її чоловік Кріс готуються до команди Garmin-Sharp протягом п'яти років у великих американських гонках. Вона сів, щоб поділитися своєю напруженою мудрістю на заправці втомлених, голодних велосипедистів та деяких улюблених рецептів.
Не ускладнювати
Чим менше інгредієнтів, тим менше часу (і грошей) треба готувати. Але є ще одна причина залишатися простою, говорить Грейліш. Екзотичні інгредієнти не тільки потребують часу для виділення і підготовки, але вони можуть сидіти погано на животі атлета. Найпростіші, чисті продукти харчуються найкраще.
Зберігати це природно
Готова їжа не просто калорійно-щільна; вони часто містять хімічні речовини, щоб покращити аромат, колір або термін зберігання, що вам краще без, говорить Грейліш. Вона навіть робить свою власну гранолу. "Дивлячись на куплені в магазині граноли, у багатьох з них є речі, як консерванти", - каже вона. "Що я роблю, це те, що це таке: пряме, основне харчування".
Використовуйте науку
Греаліш постійно надсилає повідомлення директору спортивних наук Garmin Роббі Кетчела з питаннями харчування. "Чи повинен я використовувати агавовий нектар або кленовий сироп в гранолі", - каже вона на одному прикладі. Вони взяли клен, тому що він має нижчий глікемічний індекс, ніж агави, для більш стійкої енергії. Вони тримаються подалі від продуктів, які викликають запальні реакції, як пшениця, на користь крохмалю, як солодка картопля та рис. Вона також іноді робить освіжаючий напій з їжею з електролітами та протизапальними засобами, такими як імбир (рецепт нижче). Магічне харчування? Червоні буряки, які є майже ідеальним паливом для спортсменів з витривалістю, з вуглеводами, антиоксидантами, калієм електроліту, фолатом і нітратами та гліцином бетаїном, які сприяють серцево-судинному здоров'ю.

Фото: Джо Ліндсі

Зробити вперед
Ніхто не хоче готувати після їзди. Але ви можете заздалегідь виготовити більшість найкращих харчових продуктів, або з'їсти їх холодними або швидко зігріти їх. Заварюйте або обсмажуйте буряк і солодку картоплі достроково, а потім знову розігрійте їх. Змішайте салати і змішайте їх, з пов'язками, які потрібно додати пізніше. Навіть білки, такі як лосось та курка, можуть зберігатись у холодильнику приблизно протягом двох днів. Один вечір приготування може принести їжу на вихідні важких атракціонів.
Однак велика таємниця Греаліша полягає в попередньому змішуванні та зберіганні елементів, що вкусують їжу. Вона заздалегідь виготовляє і зберігає перець із песто та салату. "Вони заводу, і вони зберігатимуться протягом тижня у холодильнику", - каже вона. Візьміть попередньо приготовлену холодну курячу грудку, додайте супровідний томатний песто та спеку, і у вас є чудовий соковитий білок. Її секретна зброя: рисова плита. "Рисові плити тримають рис теплим, тому встановіть його, перш ніж залишити, і він буде ще теплим, коли повернетесь". Замовте її на програмувальний таймер, і ви можете навіть повернутися додому до теплого рису після чотирьох днів, або п'ятигодинна їзда.
Сезон на кінець
Грелаліс приготує їжу злегка під час їжі. Буряк варений або смажений, потім очищений; солодкої картоплі часто просто кидають з невеликою кількістю оливкової олії та солі і запечені. Вона парить рисом у рисовій плиті з курячим бульйоном або кокосовою водою, яка додає поживну цінність та аромат. "Це ніколи не просто рівна вода", говорить вона. На обідньому столі основні приправи, такі як гарячий соус, бальзамічний оцет, гарне оливкове масло та тертий сир пармезан, дозволяють змішувати, підбирати і порізати на смак.
Типова їжа після гонки включає в себе салат, кілька видів крохмалів, таких як буряк, солодка картопля та рис, а також м'ясний протеїн.

Фото: Джо Ліндсі
РЕЦЕПТИ
Домашня гранола
2-3 склянки овес (традиційний, не швидкий готування)
½ стакан мигдалю (нарізаний або нарізаний)
½ стакан сухофруктів (брусниця, родзинки, абрикоси тощо)
1/3 масла чашки (деякі, як оливкова олія, інші віддають перевагу овочеві)
1/3 склянки кленового сиропу
Підігріти духовку до 300 градусів. Змішайте всі інгредієнти, крім сухофруктів, потім поширюйте на аркуш випічки з фольгою. Випікати 10 хвилин, перемішати. Випікати ще 10 хвилин. Додати сухофрукти і перемішати. Випікати ще 10 хвилин або до золотистого, потім видаліть і дайте охолонути. Зберігати в герметичному банку. Триває до одного тижня. Хочеш замість цього муслі? Використовуйте 2 стакани овес, 1 стакан ячмінного пластівця та нарізайте олію та сироп. Підготувати час? Дві хвилини Робить 4-5 чашок
Салат з калі
1 пучок лацинато або "дино" капуста
1/3 склянки нарізаного мигдалю
1/3 чашки сушеної журавлини (без додавання цукру)
1/3 чашки тертого сиру пармезан
необов'язково: половина яблука Макінтош, порожня і тонко нарізана
Для одягу:
1/3 склянки оливкової олії
сік 1 лимона
1 чайна ложка солі
медовий або агавийовий нектар
Вимити капусту і зняти жорсткі, стрункі ребра центру. Шматочок горизонтально ¼ дюйма широкими стрічками. Додайте інгредієнти до сиру. Ви можете зупинитися і заздалегідь закуштувати ці інгредієнти зараз, щоб з'їсти до двох днів. Якщо з'їсти зараз, додайте сир та яблуко з іншими інгредієнтами. Щоб зробити заправку, додайте всі інгредієнти, жваво перемішуючи або струшуючи, щоб емульгувати. Почніть з 1 столовій ложки підсолоджувача і додайте на смак. Вилийте інгредієнти салату, киньте і подайте.
Робить 2-3 порції
Гранатовий глазурований буряк
2-3 великі червоні буряки
½ склянки гранатового соку
½-дюймовий корінь імбиру, тертий
сіль на смак
Підготовка: підігрійте духовку до 400 градусів. Помийте та очистіть буряк, обмотуйте фольгою та помістіть у мілководдя з ½ дюйма води. Випікати одну годину або до тих пір, поки не буде запропоновано. Нехай прохолодно Очистіть і наріжте в 1-дюймові шматочки. Легко покрийте каструлю оливковою олією і попередньо нагрійте на середньо-низькому рівні. Додайте буряк, гранатовий сік та тертий імбир, перемішайте, щоб поєднати. Готуйте до гранатового соку, звести до глазурі (близько 10 хвилин). Приправити сіллю за смаком. Для приготування їжі пізніше зберігайте у герметичному контейнері в холодильнику та нагрівайте в мікрохвильовій печі або подавайте холодно. Триває 2-3 дні.
Робить 2-3 порції
Білки
Куряче філе чи лосось у воді або (для курки) курячий бульйон на слабкому вогні протягом 10 хвилин або до готовності у товщі частини.
Додаткові варіанти: додайте декілька розмаринових гілочок і скибочок лимона до курки чи лосося. Зверху з пестиками або задоволенням.
Приправлений томатним вишнею
Покірно помідори червоних та жовтих вишні
½ столова ложка оливкової олії
1 столова ложка оцту сидр
1 ст.л. коричневого цукру
Робить достатньо, щоб покрити 1-2 частини курки або риби
Помийте і наріжте помідори черрі пополам. Підігріти масло над середньо-низьким. Додайте помідори з черешні, перемішайте, щоб нанести пальто та підігріти. Додайте сидровий оцет та коричневий цукор, добре перемішайте, щоб покрити і варити, поки не загусте. При необхідності додайте коричневий цукор під час приготування. Триватиме 2-3 дні у холодильнику.
Швидкий протизапальний регідратаційний напій
Греаліш зараховує це Брендан Бразьє, веганський екс-тріотеліст, за цей рецепт. Морська сіль додає натрію, життєво важливий електроліт, а імбир - протизапальним. "Це настільки освіжає", - каже вона.
Три лайма
1-дюймовий шматочок імбиру, тертий
1 чайна ложка кухонної солі
1-літрова пляшка газованої води
Агави нектар на смак
Зберігайте лайми в чаші для змішування, додайте тертий імбир і сіль, перемішайте, щоб поєднати. Додайте до глечика газованою водою, додайте агавовий нектар на смак.
Пов'язані: Бесіда з Барб-Греаліш